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Dopo quasi quattro mesi di chiusura delle palestre, molti di noi non vedono l’ora di saltare finalmente su una squat rack o su una cyclette. Tuttavia, è importante iniziare a prepararsi ora per tornare gradualmente ad allenarsi e tornare in palestra in tutta sicurezza.

Qui, l’esperta di fitness di PureGym, Beth Trueman, condivide i suoi migliori consigli per tornare in palestra.

Cominciate ora ad aumentare la vostra attività quotidiana
Dopo un lungo periodo di inattività o di allenamento ad una minore intensità, è probabile che si verifichi una sorta di indolenzimento muscolare (comunemente noto come DOMS) quando si torna in palestra. Molti frequentatori esperti di palestra l’avrebbero già sperimentata in precedenza, è semplicemente il nostro corpo che si adegua ai nuovi stimoli. Il dolore e la tensione sono generalmente temporanei e diventano meno intensi una volta che il corpo si adatta al nuovo regime. Se non vedete l’ora di tornare in palestra alla riapertura, dovreste considerare la possibilità di aumentare gradualmente l’attività quotidiana per limitare il dolore muscolare.

Provate l’allenamento a tempo
Un ottimo modo per incrementare la propria attività in vista della riapertura delle palestre è provare l’allenamento a tempo. L’allenamento a tempo è semplicemente controllare la velocità con cui si completano le ripetizioni ed è una buona opzione per rendere più impegnativi semplici esercizi per il peso corporeo come gli squat. Rallentando le ripetizioni, in particolare la fase eccentrica (abbassamento del peso), o aggiungendo una pausa al modello di movimento, si aumenta la quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto tensione. Questo rende l’intero movimento più impegnativo, facendo lavorare i muscoli più duramente per completare le ripetizioni, aumentando al contempo il reclutamento delle fibre muscolari.

Iniziate a fare stretching per preparare il vostro corpo
Mantenere il corpo mobile e flessibile aiuta a mantenere i muscoli attivi e gioca un ruolo enorme nella prevenzione degli infortuni. Il detto “usalo o lo perdi” vale in questo caso, soprattutto quando molti di noi si saranno trovati seduti molto più del solito durante l’isolamento. Cercate di includere un paio di sedute di stretching e di mobilità alla settimana per ridurre la tensione e la tensione. Questo non solo vi aiuterà a tornare in palestra e a ridurre le possibilità di infortunio, ma può anche aiutare a migliorare la forma fisica e a migliorare il vostro raggio d’azione.

Aumentare gradualmente il volume e l’intensità
Per molti di noi, l’isolamento ha significato allenarsi ad un’intensità inferiore e accontentarsi di quello che abbiamo, come ad esempio: accovacciarsi con barattoli di fagioli o arricciare sacchetti di zucchero. Pertanto, è del tutto normale che la vostra forza e la vostra resistenza possano aver subito un piccolo colpo nel processo.

Il vostro corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al fine di evitare lesioni. Siate pazienti con il vostro corpo e concentratevi sul graduale aumento dell’intensità e del volume delle vostre sessioni di allenamento. Se state sollevando pesi, cercate di ridurre la quantità di peso, il numero di ripetizioni o entrambi quando tornate in palestra per la prima volta, poi aumentatelo di nuovo gradualmente man mano che tornate alla vostra routine. Per il cardio, prendete in considerazione la possibilità di ridurre sia l’intensità che la durata dei vostri allenamenti e considerate la possibilità di aggiungere alcune sessioni di recupero attivo dolce nel vostro regime settimanale invece di andare a tavoletta.

Siate pazienti al vostro ritorno
Soprattutto, al vostro ritorno, siate pazienti con voi stessi e con la vostra formazione. Ricordate, andare troppo forte o troppo veloce non farà altro che rallentare i vostri progressi a lungo termine, quindi spogliatevi degli allenamenti e non siate troppo duri con voi stessi se non vi allenate allo stesso livello di prima dell’isolamento. La cosa più importante è che torniate in palestra sani e salvi e che non vi facciate male.